Meu Progresso Hoje
Dia 1Plano de 14 Dias
Siga este plano para obter resultados consistentes
Reset de Hábitos
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Café: iogurte natural + aveia + fruta
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Almoço: prato 50/25/25
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Jantar: sopa/omelete com legumes
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7-9 mil passos por dia
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2 treinos de força corporal
Ajuste e Aceleração
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2 jantares com tigela proteica
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1 sobremesa fit por dia
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10-11 mil passos por dia
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3 treinos de força (20-25 min)
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Revisão semanal de medidas
Lista de Compras
Base para 7 dias (2 pessoas). Ajuste quantidades.
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Ovos (30 unidades)
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Peito de frango (2 kg)
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Atum em água (6 latas)
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Iogurte natural (2 litros)
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Feijão (1 kg) + arroz (2 kg)
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Aveia em flocos (1 kg)
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Frutas da estação
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Legumes variados
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Folhas verdes
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Queijo branco (500 g)
Receitas de Alta Saciedade
Baratas, rápidas e com alto valor nutritivo
Iogurte "Mousse" 3 Camadas
200g iogurte + cacau + aveia + banana. Freezer por 15min.
Panqueca 3 Ingredientes
1 ovo + 1/2 banana + 3 colheres de aveia. Frigideira antiaderente.
Gelatina Proteica "Ar-Air"
Gelatina zero + iogurte batido. Textura aerada e leve.
Sorvete Fake 2 Ingredientes
Banana congelada + iogurte no processador. Creme gelado instantâneo.
Omelete "Armadura"
2 ovos + 1 clara + legumes + queijo branco. Saciedade monstra.
Frango Desfiado Cremoso
Frango cozido + iogurte + páprica. Recheio versátil.
Abobrinha "Miojo"
Tiras de abobrinha + caldo leve + frango/atum. Finalize com shoyu.
Bowl Feijão + Salada
Feijão, salada, frango/ovo. Molho de iogurte + limão.
Caldo Verde Light
Batata + couve + frango desfiado. Finalize com azeite.
Sopa Cremosa de Abóbora
Abóbora cozida + cebola + iogurte. Páprica defumada.
Missô Econômico Caseiro
Caldo claro + missô/shoyu + cebolinha + tofu/ovo.
Ensopado de Lentilha Turbo
Lentilha + legumes + cominho + curry. Sirva com folhas.
Acompanhamento Semanal
Registre suas medidas para acompanhar a evolução
Estatísticas
Seu desempenho nesta jornada
Dicas Fundamentais
Princípios para acelerar seu emagrecimento
Prato 50/25/25
Metade do prato com saladas/legumes (volume e fibra), 1/4 proteína e 1/4 carboidratos. Simples e funcional.
NEAT: Emagreça Andando
Soma dos movimentos fora do treino. Suba escadas, caminhe em chamadas, faça mini faxinas. Busque 8-11 mil passos/dia.
Força 20 Minutos
2-3x/semana: agachamento, flexão inclinada, remada com mochila, prancha. Progresso = +1 repetição por sessão.
Sono: Seu "Queima-Gordura"
Desligue telas 30 min antes, quarto escuro e fresco, rotina de relaxar. Dormir melhor reduz fome emocional.
Perguntas Frequentes
Posso fazer sem contar calorias?
Sim. Use os pilares: prato 50/25/25, proteína em todas as refeições, passos diários e receitas de alto volume. Se estagnar, ajuste porções.
Quantos quilos por semana?
Varia por pessoa. Foque em hábitos. Perdas rápidas podem não ser sustentáveis. Busque consistência e saúde.
E se eu "sair da dieta"?
Volte na refeição seguinte. Uma escolha não define o resultado. Sem culpa, com plano.